尊敬的家长朋友们、亲爱的同学们：
蝉鸣渐起，暑假如约而至。经过一学期的学习与成长，我们迎来了期盼已久的假期时光。暑假不仅是放松身心的好时机，也是自我调适、积蓄能量的黄金期。为了帮助大家度过一个健康、充实、快乐的暑假，学校心理咨询室特准备了一份心理健康调适指南，请查收！
学生篇：
一、合理规划，做时间的主人
假期没有了严格的作息表，很容易陷入“晚上不睡、早上不起”的混乱节奏。无节制的玩耍和没有规律的生活，只会让你感觉更累。
小建议：
制定一份暑期作息表，不必精确到分钟，但要有大致的时间块：学习时间、娱乐时间、运动时间、休息时间。
保持规律睡眠，尽量不熬夜，每天保证7—9小时的睡眠。
暑期目标不宜太多，选择2—3件你真正想完成的事情，比如读两本书、学会做一道菜、坚持一项运动，制定具体的计划并执行，避免过度压力。
二、接纳情绪，学会自我调节
假期中，我们可能会因为各种原因产生负面情绪，比如和父母发生矛盾、对升学感到焦虑、因人际交往感到困惑等。请记住：所有情绪都是正常的，没有“不该有”的情绪。
小建议：
当感到烦躁、焦虑或难过时，先停下来，深呼吸三次，给自己一个冷静的空间。
尝试用 “情绪日记” 记录自己的感受：今天发生了什么？我的感受是什么？我做了什么来应对？
找到适合自己的宣泄方式：听音乐、运动、画画、写日记、找信任的人聊聊。
如果情绪持续低落，不要害怕寻求专业帮助。
三、适度使用网络，防止沉迷
手机、平板、电脑是我们生活的一部分，但过度使用会影响睡眠、注意力和现实人际关系。
小建议：
制定每日电子产品使用时长，并设定“无屏幕时段”（如吃饭时、睡前1小时）。
主动安排线下的活动：约朋友打球、户外活动、帮家人做家务。
警惕网络沉迷，如果你发现自己总是控制不住地刷视频、打游戏，影响了正常作息，不妨问问自己：我在逃避什么？然后尝试用其他方式替代。
四、保持运动，为身心充电
运动能促进大脑释放内啡肽，让人感到愉悦和放松。假期里不要一直“宅”在家里。
小建议：
每天至少安排30分钟的中等强度运动：跑步、跳绳、打球、健身操都可以。
叫上朋友或家人一起运动，更有动力。
天气炎热，注意选择合适的时间（清晨或傍晚）和场地，做好防暑防晒。
五、主动沟通，增进情感连接
暑假是与家人相处时间最长的时期，也是增进感情的良机。
小建议：
主动和家长聊一聊学校里的趣事、自己的烦恼和未来的想法。
多参与家庭活动：一起做饭、看电影、外出旅行，创造属于你们的共同回忆。
如果和家长发生冲突，先冷静下来，等情绪平复后再沟通，学会换位思考。
家长篇：
一、先接纳情绪，再处理问题
假期中孩子可能出现睡懒觉、沉迷手机、作业拖拉等现象，家长难免焦虑甚至愤怒。但请记住：先处理心情，再处理事情。
小建议：
当您感到生气时，先深呼吸，暂时离开现场，等冷静下来再与孩子沟通。
认识到假期本身就是休息和调整的时期，适度的放松是必要的。一味地催促和批评，往往适得其反。
二、用“鼓励”代替“比较”，给予孩子尊重
“你看看人家×××”这句话，可能成为孩子心中最深的刺。每个孩子都有自己的节奏和闪光点。
小建议：
多用 “我看到你……” 的句式给予肯定：“我看到你今天主动做了家务”“我看到你完成了今天的计划”。
当孩子没有达到期望时，用询问代替指责：“遇到了什么困难吗？需要我帮忙吗？”
邀请孩子一起制定暑期规则（手机使用、作息、学习安排等），让孩子从“被管理者”变为“参与者”，他们会更有执行的动力。
尊重孩子的独立空间和隐私，不要随意翻看孩子的手机和日记，有疑问时直接沟通。
三、多陪伴、多倾听，建立高质量亲子时间
“陪伴”不是坐在同一个房间里各玩各的手机，而是真正的关注和交流。
小建议：
每天抽出15—20分钟，放下手机，专心陪孩子：聊聊天、散散步、一起做一件事。
在沟通中，多听少说：先接纳孩子的感受，再表达自己的看法。不要急着评判或给建议。
创造一些有仪式感的家庭活动：每周一次家庭会议、一次共同下厨、一次户外活动。
四、管理自身情绪，做孩子的“定心丸”
家长的情绪状态会直接影响孩子。如果家长焦虑、暴躁，孩子也会感到不安。
小建议：
关注自己的情绪和压力状态，适当给自己一些独处和放松的时间。
如果工作压力大，不要把所有情绪带回家。进门前，深呼吸，调整心态。
夫妻之间互相支持，营造温馨和谐的家庭氛围。
五、关注预警信号，及时寻求帮助
假期中，家长要多留心观察孩子的状态。如果出现以下情况，需要给予重视：
1.连续多天情绪低落、提不起精神
2.食欲和睡眠发生显著变化
3.拒绝与家人沟通，把自己长时间关在房间里
4.频繁表达“没意思”“活着没意义”等消极言论
5.出现自伤行为或伤害他人的言语
不要等到“问题严重”才行动。 当您感到担忧时，可以第一时间联系学校，或拨打心理援助热线寻求专业指导。
暑假心理支持资源：
假期期间，如果同学们或家长们有心理困扰，可以通过以下方式获得帮助：
亲爱的同学们，假期是一场与自己温柔相处的旅程——不必慌张赶路，也不必躺平荒废，找到属于自己的节奏就好。
亲爱的家长们，请相信：被爱和尊重滋养的孩子，才会有向内生长的力量和向外探索的勇气。给孩子多一些理解，多一些耐心，多一些信任。
愿每一位同学都能在这个暑假收获快乐、成长与美好回忆！
祝大家暑假愉快，平安健康！
广西钦州农业学校心理咨询室
2026年7月
图片：由黄芮提供
发布员：黄芮
审核员：曾珊