尊敬的家长朋友们、亲爱的同学们、老师们：

2026年盛夏，广西多地遭遇了严重的洪涝灾害。洪水无情地侵袭了我们的家园，许多人的家庭经历了财产受损、房屋被淹，甚至紧急转移安置的艰难时刻。

身体上的伤口需要愈合，心灵上的“伤口”同样需要被看见、被抚慰。学校心理咨询室为大家整理了一份灾后心理自助指南，希望能陪你度过这段特殊的时期。

一、正视我们的情绪：你现在所经历的，都是“正常”的反应

请先记住一句话：在异常灾难面前，所产生的任何情绪反应，都是正常的。

如果你或身边的人出现以下情况，不必过度惊慌，这是身心在应激状态下的自我保护机制：

• 情绪起伏大：感到焦虑、恐惧、悲伤、无助，或是莫名的愤怒和麻木。
• 生理不适：失眠多梦、心跳加速、食欲不振、容易疲惫。
• 认知行为改变：做事无法集中注意力、总感觉事情不真实（恍惚感）、不想与人交流，或反复回想洪灾时的画面。

特别提醒：作为青少年，可能正处于自尊心强且不善于表达内心脆弱的阶段。如果你发现自己或身边的人最近总是沉默、发呆，或者脾气突然变得暴躁，这可能是他们内心痛苦的外在表现，请多一分留意。

二、心理“急救包”：这些方法帮你找回安全感

面对灾后的心理冲击，我们可以尝试以下几种方法来稳定情绪：

1. 保证基本生存需求，找回生活节律

确保有干净的食物、饮水和安全的住所。尽量保持规律的作息，按时吃饭、睡觉。生活越规律，内心的可控感就越强。

2. 接纳情绪，允许自己“不够坚强”

不要因为自己哭了或者害怕而感到羞耻。你可以写日记、画画，或者大声哭、喊出来，把积压的情绪宣泄出去。不要强迫自己遗忘痛苦，伤痛需要时间来慢慢消化。

3. 建立“同伴支持”与“安心小物”

多和信任的同学、家人待在一起，哪怕什么都不说，陪伴本身就有巨大的安抚作用。有些人可能会特别没有安全感，可以随身携带一个让自己安心的物品，比如玩偶、护身符，帮助自己缓解紧张。

4. 积极沟通，说出你的感受

试着把情绪说出来，与身边的人一同分担悲痛。你会发现，身边的人和你有类似的感受，彼此理解会让双方都感到轻松一些。

5. 试试几分钟的身体放松

蝴蝶拍：双臂交叉抱在胸前，左右手交替轻轻拍打上臂，缓慢而温柔，像在安抚自己。

6. 控制信息摄入，相信官方发布

如果你感到焦虑，请减少刷手机看洪水新闻的频率，每天控制在1小时内。只看官方发布的权威消息，避免被网络上的谣言和惨烈画面加重心理负担。

三、重点人群专属调适建议

致全体学生：好好爱自己，慢慢往前走

1.多陪伴家人、亲近身边人，温暖的陪伴是对抗恐惧最有力的力量；

2.避免独处胡思乱想，多参与日常小事和轻松的集体活动，转移负面注意力；

3.若情绪持续低落、无法自我调节，一定要主动求助。

致教职工与一线工作人员：

参与防汛值守、灾后排查、后勤保障的老师们、工作人员们，长期高压坚守、身心透支，更容易产生疲惫、焦虑、麻木的状态。

请务必适度休息、轮流休整，不要过度透支身心。正视自己的疲惫，及时倾诉疏导，工作之余留足自我放松的时间，照顾好自己，才能更好守护学生、守护校园。

致受灾家庭同学：

若家中受洪涝灾害影响，财产受损、居住受影响，产生自卑、焦虑、无助都是正常反应。

请相信：困难是暂时的，家园可以重建，生活可以重启。学校始终是你们的后盾，若有生活困难、心理压力，可及时告知学校，我们会全程陪伴、尽力帮扶。

四、何时需要寻求专业帮助？

虽然大多数人的情绪会随着时间慢慢平复，但如果一个月后，你仍然出现以下情况，说明可能需要专业心理援助了：

1.持续失眠或噩梦不断。

2.情绪极度低落，无法进行正常的学习和生活。

3.不断地回想灾难场景，甚至出现幻觉。

4.有伤害自己或他人的念头。

心理援助热线是24小时在线的守护者：请记住全国心理援助热线 12356，无论你在哪个城市，当感到撑不下去时，拨通电话，另一端有专业的耳朵愿意倾听。

一场风雨，打乱了日常，却让我们看见守望相助的温暖、坚韧不息的力量。

洪水会退去，积水会干涸，破损的环境会慢慢修复，不安的心境也会慢慢治愈。

愿每一位同学、每一位老师，每一位家长，都能接纳情绪、温柔自愈，在风雨过后调整状态、整理心情，稳住身心、好好生活、认真前行。

风雨终过，万物新生，我们一起，重启美好、向阳而行！

图片:黄芮提供

发布员：黄芮

审核员：曾珊